간헐적 단식 1주차 2.2kg 감량 후기

2월 2일 저녁부터 시작한 간헐적 단식 1주 차 결과를 공유하려 합니다. 간헐적 단식을 시도했던 것이 이번이 처음은 아니었으나 장기적 프로젝트로 생각하고 차분히 기록하며 관리하는 것은 처음이기에 생생하고 세부적인 내용들의 공유를 통해 저처럼 간헐적 단식을 진행하는 분들께 도움을 드리려 합니다. 추가로 1주 차는 별도의 '운동 없이' 단식의 효과를 파악하기 위해 단식의 시간에만 중점을 두었습니다. 이번 주(2주 차)부터는 가볍게 걷기와 30분 내외의 조깅 정도만 추가해서 진행할 계획입니다.

 

간헐적 단식 1주차 결과를 공유합니다! (기간: 2/2 ~ 2/9)

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체중 100.6kg -> 98.4kg (-2.2kg)

체지방량 39.1kg -> 38.1kg (-1.0kg)

골격근량 32.2kg -> 32.3kg (+0.1kg)

간헐적 단식 일지

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간헐적 단식 시작의 동기

작년 말부터 퇴근 후 아내와 야식을 즐겨 먹던 습관 덕에 저나 아내나 체중이 급격히 증가하였습니다. 걷거나 달릴 때 숨이 차고 관절에 통증 또한 느꼈기에 체중을 줄여야겠다는 생각을 했는데, 단기간에 많은 감량을 하는 것보다 습관 자체를 고쳐야 한다는 생각을 하게 되었습니다. 사실 처음에는 72시간 단식에 도전하고 싶은 욕심으로 몇 번 시도를 했는데 우선은 천천히 감량하며 식사량을 줄여가는 패턴에 몸을 적응시키는 것이 우선이라 판단했습니다. 24시간 정도는 물만 마시면서 참는 것이 가능하겠다는 1월 말의 자가실험을 통해 오히려 하루 두 번의 식사를 하는 것은 큰 변화를 기대하기 어려울 수 있겠다 생각했어요.

 

간헐적 단식이란

간헐적 단식(Intermittent Fasting)은 식사와 단식을 정기적으로 반복하며 일정 수준의 공복시간을 유지하는 식사 방식입니다. 공복 시간과 식사 시간의 비율을 23:1(1일 1식, OMAD) 18:6(18시간 단식) 16:8(16시간 단식) 20:4(20시간 단식) 등으로 정할 수 있고 자신에게 맞는 방법을 찾아가는 것이 효과적입니다. 오늘 제가 공유드릴 저만의 식사방식인 하루 한 끼 식사법(OMAD)은 저에게 적합하다고 생각되나 모든 분들에게 일반화하기는 어렵다는 말씀도 꼭 드리고 싶습니다. 

 

OMAD는 무엇인가요

OMAD

 

하루 1끼, 즉 1일1식을 의미합니다.(One Meal A Day) 일일 음식 섭취를 한 끼로 제한하고 식사 시간을 제외한 22~23시간가량을 단식하는 것을 뜻하는데 먹는 양을 줄여야 하는 미션과 체중감량에 상대적으로 속도를 낼 수 있는 방법이 될 수 있을 것 같다는 판단에 16:8, 18:6의 단식이 아닌 OMAD를 선택하게 되었습니다. 무엇보다 다른 단식에 비해 한 끼 정도는 먹고 싶은 음식을 과하지 않을 정도로 먹을 수 있겠다는 행복이, 간헐적 단식을 장기간 유지시켜 줄 것이라는 기대도 있었고요.

 

간헐적 단식 1주차 과정

아마도 어떤 식으로 단식을 이어갔는지 구체적인 내용에 대해 궁금해하실 분들이 많을 것 같아 최대한 자세하게 내용을 공유하도록 하겠습니다.

 

무엇을 먹었나요

간헐적 단식을 진행하면서 고민했던 것이 식단이었습니다. 보통 하루 2~3끼를 먹던 상황에서 한 끼로 줄이며 섭취하는 음식의 종류와 양까지 제한한다면 너무 힘들 것 같았습니다. 간헐적 단식 중에서도 OMAD를 선택하게 된 이유도 그것이었는데, 하루에 한 끼만 먹고 24시간 뒤 식사를 하는 패턴을 유지하기 위해서는 한 끼라도 내가 먹고 싶은 음식을 먹자는 선택을 했습니다. 그리고 단식을 도울만한 콤부차와 무설탕 캔디도 적당량을 섭취하며 공복의 시간을 즐겼습니다. 먹어도 괜찮다는 생각보다, 적당량을 즐기자는 생각을 놓지 않았음을 말씀드려요.

아! 그리고 간헐적 단식 전에 먹던 영양제들이 있었는데 단식 초기에는 이것도 끊었어요. 속 쓰림 현상이 있었고 확실히 영양제를 안 먹으니 속 쓰림도 없어졌습니다. 그리고 1주 차 후반부터 식후에 영양제를 먹는 것으로 이어가는데 지금까지는 큰 이상 없이 잘 섭취하고 있습니다.

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광고 아니고요, 집에 있던 내돈내산 제품들입니다!

티젠 콤부차, 티담 콤부차

제로 페퍼민트 캔디

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다만, 경험상 피해야 할 음식은 너무나도 분명했습니다. 

간헐적 단식 일지

간헐적 단식 일지

보시다시피, 2월 7일 내장지방이 갑자기 튀었는데 전날 먹었던 음식들이 원인이라는 생각이 들었습니다. 이전에 주문하고 냉동시켜 둔 치즈피자와 고구마피자를 먹었고 이날은 과자랑 빵도 먹었어요. 한 끼만 먹는다고 해도 맘 편히, 어떤 메뉴든 먹는 것은 지양해야 함이 분명했습니다. 저의 경우, 피자는 피해야 할 음식이라는 사실이 매우 분명해졌어요.

그리고 2월 9일 대비 2월 10일의 체중이 1kg이 줄었는데 이때에 대한 이유도 매우 분명했습니다. 전날 저는 식사때 밥을 먹지 않았어요. 제육볶음과 상추, 깻잎(쌈은 많이 먹었습니다.), 생양파와 생마늘 조금 그리고 샐러드와 삶은 계란 1개, 계란국(건더기 위주)으로 점심을 먹었고 약간의 과자를 먹었습니다.(이렇게 쓰면서도 민망하네요. 결국 다이어트를 위해 간헐적 단식을 하고 있는데 과자라니...)

핵심은 탄수화물을 피하거나 줄이는 것!!

 

간식은 먹었나요

네, 먹었습니다. 다만 양을 좀 조절하기 위해 신경을 썼습니다. 초코칩 쿠키(실제로 구운 쿠키)와 포테토칩 같은 과자를 적은 양(소그릇 정도) 먹었고 저당 아이스크림도 먹었습니다. 하루 정도는 우유식빵에 치즈도 슬라이스 치즈도 넣어 먹었고요. 물론 좋지 않은 선택이었는데 다른 것보다 전 두통이 있었습니다. 이 두통이 단식 때문인지 과자나 가공식품의 영향인지 명확하지는 않으나 식사만 하거나 24시간 식사를 걸렀던 날에는 두통이 없었던 것을 보면 분명 좋지 않은 영향을 준 것은 분명합니다. 상식적으로만 봐도 그렇겠죠.

 

술은 마셨나요

제사가 있어서 작은 보덤잔으로 두 컵 정도 마신 것 외에 먹지는 않았습니다. 개인적으론 이 부분이 가장 많은 고민이고 저의 고비가 될 것이라 생각합니다. 의도적으로 약속을 잡지 않고 술자리를 피하고 있긴 합니다만, 1년 내내 이를 이어가는 것은 상황상 불가능할 것임을 알고 있습니다. 그렇다면 술자리 메뉴를 좀 더 현명하게 고를 필요가 있겠죠. 가급적 목살, 두부 등의 단백질 메뉴 위주로 정하고 주종 또한 맥주 보다 소주를 선택하는 편이 나을 수 있겠다는 생각이 듭니다. 제일 좋은 것은 금주겠지만요.

 

간헐적 단식 1주차 효과 및 부작용

역시 첫주의 감량 수준은 예상대로 높았습니다. 이 정도 속도라면 산술적으로 평균 내봐도 한 달에 8~9kg 정도는 감량이 가능할 테니 2.2kg의 감량이 적은 수준은 아니라고 생각합니다. 심적으로 그렇게 힘들지도 않았고요. 여기에는 한 끼의 메뉴와 양을 크게 제한하지 않았던 것도 영향이 있다고 봅니다. 물론 2주 차부터는 운동도 병행하고 한 끼의 메뉴도 더 건강하게 지켜가며 감량의 속도와 폭을 늘려갈 계획입니다. 첫 한주 동안은 줄어드는 식사량을 내 몸이 거부감 없이 받아들이게끔 하는 것이 목표였는데 이는 잘 성취되었습니다.

앞서 말씀드렸듯이 전 두통이 좀 있었습니다. 두통약까지 먹었어요. 이게 탄수화물 혹은 과자의 정제당 영향일 것으로 생각하고 있고 2주 차에는 탄수화물 섭취와 간식량을 더 많이 줄이려고 합니다. 50g 이하로 줄이는 것이 최종 목표이나 우선은 먹는다고 해도 100g 정도(즉석밥의 절반 정도)의 양으로 제한하는 것에서부터 출발하면 도움이 될 것 같습니다. 그리고 최근 방송에서도 소개되었던 거꾸로 식사법으로 식사 순서를 바꿔보는 것도 좋겠다 싶어요. 국밥을 먹을 때 우선은 건더기부터 먹고 나중에 국물에 밥을 말아먹는 순서로 식사를 하는 것인데, 혈당 증가도 억제하는 데에 도움도 되고 우선 포만감을 느끼며 밥을 덜먹게 되거나 남기는 효과도 있을 것 같습니다.

 

간헐적 단식 1주 차 성공요인

명상을 가장 먼저 떠올리게 됩니다. 배고픔이 몰려올 때 수분섭취를 하더라도 멘털이 흔들리는 경우가 많았습니다. 그리고 주말 같은 경우 아이들과 아내가 거실에서 맛있는 음식을 먹고 있을 때는 정말 괴롭기도 했었고요. 그래도 나름 잘 이겨냈는데 저는 이런 상황일 때마다 잠깐잠깐씩이라도 눈을 감고 명상을 했습니다. 명상은 가짜 배고픔과 감정에 의한 허기를 흘려보내는 데에 매우 긍정적으로 기여했습니다. 그리고 음식을 줄이고 먹지 말아야 한다는 '단식'에 초점을 맞추기보다, 건강해지고 있는 나의 몸에 집중했습니다.

저의 경우엔, 좀 우스운 얘기일지 모르겠지만 이전에 사놓고 살쪄서 입지 못한 청바지와 선물 받은 후드티를 걸어두고 이걸 입고 다니는 상상을 매일하고 있어요. 그 옷조차 여유 있게 맞는 모습, 옷의 촉감, 그날의 날씨를 상상하며 이미지 트레이닝을 했습니다. 무엇보다 명상과 이미지 트레이닝의 결과는 '기분 좋음'으로 마무리되었습니다. 단기적으론 2월 한 달간 10kg 정도를 감량하는 것이 목표이고 최소 3~6개월간 이 단식을 유지하며 제대로 된 습관으로 정착시키는 것이 중장기적인 목표입니다. 이 간헐적 단식과 관련된 기록은 계속해서 공유드릴 수 있도록 하겠습니다.

모두 건강한 하루 되실 바래요!

 

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간헐적 단식 1주차 성공 꿀팁 공개

• 해야 할 일이 구체적으로 정해져 있는 것이 좋음(무력하게 누워있거나 쉬는 것보다 글을 쓴다거나, 집안을 청소한다거나, 책을 정리한다거나 하는 구체적인 미션이 있는 것이 도움이 되었습니다. 시간도 잘 가고 일에 집중하면 배고픔 또한 덜 느껴집니다.)
• 주기적으로 명상하기
• 콤부차와 무설탕 캔디 1~2알 먹기
• 물은 3L 정도 계속 마시기(실온의 생수 / 가끔 보리차나 옥수수수염차)
• 한 끼는 먹고 싶은 음식을 먹되, 탄수화물을 최소화할 수 있는 메뉴를 선정(개인적으로 순댓국이 좋겠다는 생각이 듭니다. 단백질과 지방을 적당히 보충할 수 있을 것 같아요!)
• 커피도 가급적 마시지 않고, 물 위주로. 힘들 때는 전해질 음료로 보충하기
• 7시간 이상의 수면시간 지키기(최소 6시간 반)
• 건강해지고 있다는 생각과 함께 매순간 감사하기
• 매일 변화하는 체중과 관련된 기록하기(좌절보다 사실 확인에 비중을 둬야 함! 자신이 없다면 1주일에 1회 정도 기록하기)